Rangkuman modul bab 1,bab 2,bab 3,dan bab 4
Bab 1
Permainan bola besar dan bola kecil
1.
Permainan sepak bola
Sepak bola merupakan salah satu
jenis permainan bola besar yang dimainkan secara beregu. Pemain dalam sepak
bola berjumlah 11 orang tiap regu.
a.
Teknik dasar permainan sepak bola
1.
menendang (kicking)
Menendang merupakan salah satu karakteristik permainan sepak bola yang
paling dominan.
2.
Menghentikan atau mengontrol bola (stoping)
Menghentikan bola merupakan salah satu teknik dasar dalam permainan
sepak bola yang penggunaanya bersamaan dengan teknik menendang bola.
3.
Menggiring (dribbling)
Pada dasarnya menggiring bola
adalah menendang terputus putus atau pelan pelan.
4.
Menyundul (heading)
Berikut macam macam menyundul:
a)
. menyundul bola atas dasar arah bola
b)
. menyundul bola atas dasar sikap badan pemain.
b.
Peraturan
permainan sepak bola
Peraturan sepak bola sebagai berikut:
1.
Lapangan sepak bola
2.
Peraturan jumlah pemain sepak bola
3.
Durasi pemain sepak bola
4.
Terjadinya kick off
5.
Bola keluar
6.
Tercipta gol
7.
Offside
8.
Terjadinya pelanggaran
9.
Terjadinya tendangan bebas
10. Terjadinya
pinalti
11.
Lemparan ke dalam(throw in)
12. Tendangan
gawang
13. Tandang
sudut.
2.
Permainan bola voli
Permainan bola voli diciptakan oleh WILLIAM B.MORGAN pada tahun 1985 di
Holyoke(amerika bagian timur). 1.Teknik dasar permainan bola voli :
a) Teknik
penguasaan bola
b) Passing bawah
c) Passing atas
d) Service bawah
e) Service atas
f) Service
samping
g) Service lompat
h) Smash (spike)
i) Membendung
(blocking)
2. Prasarana permainan bola voli :
a) Lapangan
Lapangan berukuran 18x9m
b) Daerah
service
Daerah service selebar 9m di belakang setiap
garis akhir
c) Jaring
(net)
Jaring berukuran tidak lebih dari 9,5m dan lebar
tidak lebih dari 1m
d) Antene
nod
e) Bola
Bola harus terbuat dari kulit yang lentur atau
terbuat dari kulit sintesis yang bagian dalamnya dari karet atau bahan yang
sintesis
f) Pemain
Jumlah pemain terdiri dari 6 orang setiap regu
ditambah 5 orang sebagai pemain cadangan dan 1 orang pemain libero
C. Permainan Rounders
Rounders adalah permainan bola kecil dengan
teknik dasar yang hampir sama dengan permainan kasti yaitu melempar, menangkap,
dan memukul ditambah dengan keterampilan mengetik dan menghindari sentuhan
bola. Permainan rounders terdiri dari 12 pemain dengan 6 pemain cadangan.
1. Teknik dasar permainan rounders
a) Teknik
memegang
Teknik memegang bola terdiri dari sebagai berikut:
1) Memegang bola
dengan 3 jari tangan
2) Memegang bola
dengan 4 jari tangan
3) Memegang bola
dengan 5 jari tangan
b) Teknik
melempar
Teknik melempar bola terdiri dari sebagai berikut:
1) Lemparan lambung
2) Lemparan bawah
3) Lemparan
mendarat
c) Teknik
menangkap
d) Teknik
memukul
e) Berlari
2. Peraturan permainan rounders
a) Sebelum
permainan dimulai, diadakan undian. Regu yang memenangkan undian berhak memilih
menjadi regu pemukul atau regu jaga.
b) Pemukul
diberi kesempatan memukul sebanyak 3 kali, apabila pukulan pertama atau kedua
baik, ia harus berlari menuju base.
c) Urutan
pemukul bola sesuai dengan nomor yang telah ditentukan.
d) Setiap
base hanya boleh diisi oleh satu orang pemain saja.
e) Lama
permainan rounders ditentukan oleh inning. Satu inning yaitu satu kali menjadi
regu penjaga dan satu kali menjadi regu pemukul.
f) Kemenangan
diraih oleh regu yang berhasil mengumpulkan jumlah poin yang paling banyak.
D. Permainan Bulu Tangkis
Permainan bulu tangkis adalah suatu permainan
yang menggunakan raket dan shuttle-cock yang dipukul melewati sebuah net.
Permainan bulu tangkis dapat dilakukan indoor maupun outdoor. Permainan bulu
tangkis berlaku untuk putra dan putri, baik dalam bentuk tunggal, ganda, maupun
ganda campuran.
1. Teknik
dasar permainan bulu tangkis
a) Teknik
memegang raket (grips)
Teknik memegang raket dibedakan menjadi 4 macam,
yaitu:
1) American grip
2) Forehand grip
3) Backhand grip
4) Cimbination grip
b) Teknik
memukul
Pukulan dalam permainan bulu tangkis antara lain
sebagai berikut:
1) Servis
Yaitu pukulan sajian bola pertama yang dilakukan
pada awal permainan. Adapun jenis – jenis pukulan servis, yaitu sebagai
berikut:
(a) Servis pendek
(b) Servis tinggi
2) Pukulan lob
Pukulan lob dibedakan menjadi 4 macam, yaitu:
(a) Pukulan lob forehand overhead
(b) Pukulan lob backhand overhead
(c) Pukulan lob forehand underhand
(d) Pukulan lob backhand underhand
3) Pukulan drive
Pukulan drive yaitu jalannya bola mendatar cepat
sehingga lawan akan kesulitan mengembalikan bola. Pukulan drive dapat dilakukan
dengan cara forehand maupun backhand
4) Pukulan smes
Pukulan smes, yaitu pukulan yang keras dan bola
jatuh di daerah lapangan lawan.
5) Pukulan dropshot
Pukulan dropshot, yaitu usaha memukul bola yang
diarahkan ke area lawan dekat net.
2. Sarana
dan peralatan bulu tangkis
a) Lapangan
bulu tangkis
Panjang lapangan 13,4 m untuk partai tunggal dan
ganda, lebar lapangan 6,10 m untuk partai ganda dan 5,18 m untuk partai
tunggal.
b) Net
atau jaring
Net dibuat dari tali yang halus berwarna hijau
tua. Panjang net yaitu 610 cm, lebar net yaitu 76 cm , dan pita putih di sisi
atas net berukuran 3,8 cm. Net dipasang di bagian tengah lapangan dengan
ketinggian 1,524 m
c) Tiang
net
Tiang net dibuat dari bahan yang cukup kuat,
misalnya besi. Tiang net bentuknya bulat dengan jari tengah berukuran 3,8 cm.
Tiang net dipasang di luar garis samping.
d) Kok
(shuttlecock)
Kok terbuat dari gabus yang berbentuk setengah
bulatan yang dilapisi dengan kulit. Pada gabus ditancap bulu unggas yang
jumlahnya 14 sampai 16 helai. Garis tengah gabus yaitu 25-28 mm, garis tengah
diujung atas adalah 54-56 mm
e) Raket
(pemukul)
Raket beratnya kurang dari 150 gram
Bab 2 : Atletik dan Bela Diri
A. Atletik
Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis
olahraga yang secara garis besar dapat dikelompokkan menjadi lari, lempar, dan
lompat.
1. Jalan cepat
Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah
tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah.
2. Lari jarak
pendek
Lari jarak pendek adalah berlari dengan
kecepatan penuh sepanjang jarak yang harus ditempuh, atau sampai jarak yang
telah ditentukan.
B. Bela Diri Pencak
Silat
Pencak silat adalah salah satu cabang olahraga
bela diri yang terdapat di Indonesia. Pencak silat adalah suatu cara bela diri
yang menggunakan akal sepenuhnya.
1. Kuda – kuda dalam
pencak silat
Kuda – kuda adalah memperkukuh atau memperkuat
posisi berdiri disaat kita melakukan penyerangan maupun tangkisan terhadap
lawan. Terdapat 6 kuda – kuda yang mendasari dalam pencak silat, yaitu sebagai
berikut:
a) Kuda – kuda
depan
b) Kuda – kuda
belakang
c) Kuda – kuda
tengah
d) Kuda – kuda
samping
e) Kuda – kuda
silang depan
f) Kuda –
kuda silang belakang
2. Sikap pasang
dalam silat
Sikap pasang terbagi atas 4 macam yaitu sebagai
berikut :
a) Pasang satu
b) Pasang dua
c) Pasang tiga
d) Pasang empat
3. Pola langkah
dalam pencak silat
Berikut macam – macam pola langkah dalam pencak
silat:
a) Pola langkah
lurus
b) Pola langkah
zig-zag
c) Pola langkah
ladam atau huruf U
d) Pola langkah
segitiga
e) Pola langkah
huruf S
f) Pola
langkah segi empat
4. Pukulan dalam
pencak silat
Pukulan adalah berbagai macam teknik serangan
yang mempergunakan tangan kosong sebagai komponennya. Teknik pukulan yang
sering dipergunakan, yaitu sebagai berikut:
a) Pukulan depan
Pukulan depan adalah pukulan yang lintasannya
lurus ke depan.
b) Pukulan samping
Perkenaan dari pukulan ini adalah punggung
tangan.
c) Pukulan
sangkal/bandul
Pukulan sangkal/bandul yaitu pukulan yang
dilakukan dengan posisi tangan di tekuk (90 derajat).
d) Pukulan lingkar
Pukulan lingkar adalah pukulan yang dilakukan
dengan lintasan pukulan dari arah samping luar tubuh pesilat menuju ke arah
dalam tubuh pesilat.
Bab 3 : Kebugaran Jasmani dan Senam
A. Kebugaran
Jasmani
1. Kebugaran
jasmani
Kebugaran jasmani yaitu kesanggupan dan
kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas, mempertinggi daya kerja tanpa
mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan.
Berikut ini manfaat yang diperoleh dari
kebugaran tubuh :
a) Meningkatkan
sirkulasi darah dan sistem kerja jantung.
b) Meningkatkan
stamina dan kekuatan tubuh sehingga tubuh menjadi lebih energik.
c) Memiliki
kemampuan pemulihan organ – organ tubuh secara tepat setelah latihan.
d) Memiliki respon
tubuh yang cepat.
2. Latihan
kebugaran jasmani
Latihan kebugaran jasmani adalah kegiatan
jasmani menurut cara dan aturan bagi peningkatan kebugaran jasmani. Latihan
kebugaran jasmani meliputi latihan kekuatan, kecepatan, daya tahan, dan
kelentukan tubuh.
a) Latihan kekuatan
Latihan kekuatan adalah kemampuan otot untuk
melakukan kerja yang berfungsi membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan.
Bentuk – bentuk latihan kekuatan antara lain sebagai berikut :
1) Latihan push-up.
2) Latihan sit-up.
b) Latihan kecepatan
Bentuk – bentuk latihan kecepatan antara lain :
1) Lari cepat
dengan jarak 40 m dan 60 m
2) Lari menuruni
bukit (down hill)
3) Lari naik bukit
(up hill)
c) Latihan daya
tahan
Latihan daya tahan dibedakan menjadi 2, yaitu :
1) Latihan daya
otot
Daya tahan otot berarti kemampuan otot untuk
bertahan. Berikut beberapa contoh latihan daya tahan otot :
(a) Latihan brench press
(b) Latihan leg press
3) Latihan daya
tahan jantung dan paru – paru
Latihan daya tahan jantung dan paru – paru
adalah latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan
paru – paru.
d) Latihan
kelentukan
Kelentukan adalah jangkauan gerakan
yang dapat dilakukan tangan, kaki, kulit, dan jaringan tubuh yang berhubungan.
Berikut beberapa contoh latihan kelentukan :
1) Latihan
kelentukan otot leher
2) Latihan
kelentukan sendi bahu
3. Tes
kebugaran jasmani
Tes kebugaran jasmani adalah suatu prosedur
kegiatan berupa latihan fisik yang ditujukan untuk mengukur tingkat kebugaran
sesuai dengan tujuan.
Berikut beberapa tes untuk mengukur kekuatan
,kecepatan, daya tahan, dan kelentukan :
a) Tes bergantung
angkat tubuh /pull-up
Tujuan tes pull-up adalah untuk mengukur
kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.
b) Tes gantung
siku/flexed arm hang
Tujuan tes gantung siku adalah untuk mengukur
kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.
c) Lari cepat 60 m
Tes lari cepat 60 m betujuan untuk mengukur
kecepatan lari seseorang.
d) Tes duduk
berlunjur dan meraih/sit and reach
Tes duduk berlunjur dan meraih bertujuan untuk
mengukur kelentukan tubuh.
4. Perawatan
tubuh
Berikut beberapa cara merawat tubuh agar tetap
segar :
a) Makanan yang
cukup dan bergizi
b) Membiasakan
hidup sehat
c) Istirahat atau
tidur yang cukup
d) Olahraga teratur
B. Senam
Senam merupakan suatu cabang olahraga yang
melibatkan performa gerakan yang membutuhkan kekuatan, kecepatan, dan
keserasian gerakan fisik yang teratur. Senam ada berbagai macam, diantaranya
adalah senam lantai, senam aerobik, senam pramuka, senam kesegaran jasmani
(SKJ), dan lain – lain. Berikut ini adalah beberapa contoh gerakan senam :
1. Kayang
Kayang adalah sikap membusur dengan posisi kaki
dan tangan bertumpu pada matras dalam keadaan terbalik dengan meregang dan
mengangkat perut dan panggul.
2. Sikap lilin
Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang
kemudian kedua kaki diangkat keras di atas (rapat) bersama – sama , pinggang
ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada lantai.
3. Berguling (roll)
a) Guling ke depan
b) Guling ke
belakan
4. Guling lenting
5. Berdiri tangan
(hands stand)
Bab 4 : Aktivitas Renang dan Fisik
A. Aktivitas
Renang
Renang merupakan olahraga yang melombakan
kecepatan atlet renang dalam berenang. Gaya renang yang diperlombakan adalah
gaya bebas, gaya kupu – kupu, gaya punggung, dan gaya dada.
1. Renang gaya dada
Renang gaya dada merupakan salah satu teknik
yang cukup populer dalam teknik renang. Gaya ini kurang mampu bersaing bila
dibandingkan renang gaya bebas. Hal ini disebabkan karena tahanan dada sangat
besar dan kordinasi gerak tubuh yang cukup kompleks.
2. Renang gaya
bebas
a) Posisi badan
renang gaya bebas
Posisi badan pada renang gaya bebas adalah
telungkup datar (sedatar mungkin dengan permukaan air) atau streamline sehingga
tahanan air dapat ditekan sekecil mungkin.
b) Teknik gerakan
kaki renang gaya bebas
Gerakan kaki pada renang gaya bebas mempunyai
fungsi utama sebagai stabilisator dan sebagai alat untukmenjadikan kaki tetap
tinggi dalam keadaan streamline sehingga tahanan air menjadi lebih kecil.
3. Renang gaya
punggung
Renang gaya punggung mulai dikenal sekitar tahun
1912, ketika pertandingan renang dibagi atas 3 kelas dalam kompetisi nasional
dan internasional, yaitu gaya dada, gaya punggung, dan gaya bebas.
Mengambang dalam posisi tubuh terlentang merupakan salah
satu keunggulan yang tampak dalam renang gaya punggung. Bagi pemula, cukup
sulit untuk membuat posisi tidur terlentang karena takut tenggelam. Namun
ternyata posisi tersebut tidak menyebabkan orang tenggelam, malah dapat
melakukan pengambilan napas secara leluasa karena posisi wajah selalu di atas
permukaan air.