Pendidikan jasmani
,olahraga dan kesehatan
Bab 1 (atletik
dan beladiri)
A . Atletik Atletik merupakan olahraga yang
telah ada dari zaman yunani kuno. Atletik memiliki beberapa macam cabang nomor
yang diperlombakan meliputi lari, lompat, dan lempar . pada pembelajaran ini
kalian mempelajari atletik cabang nomor tolak peluru dan lompat jauh.
1.
Pembelajaran atletik
cabang tolak peluru Tolak peluru adalah suatu bentuk
gerakan menolak atau mendorong suatu alat bundar(peluru) dengan berat tertentu yang
terbuat dari logam, yang dilakukan dari bahu dengan satu tangan untuk mencapai
jarak sejauh jauhnya A . Perlengkapan tolak peluru
Berikut macam macam perlengkapan
yang
dibututuhkan dalam olahraga
tolak peluru 1. Lapamgan tolak peluru
2.
rol meter
3.
bendera kecil
4.
kapur
5.
peluru
Berat peluru tiap tiap kategori berbeda beda. Berikut berat peluru dalam
setiap kategorinya:
a. Untuk senior putra berat peluru 7, b. Untuk senior putri berat peluru 4 kg
c. Untuk junior putra berat peluru 5 kg]
d. Untuk junior putrid berat peluru 3 kg
B . prinsip dasar teknik tolak peluru
1.
teknik memegang peluru dalam tolak peluru, yaitu
sebagai berikut:
a.
Jari jari renggang
b.
Jari jari agak rapat
c.
Jari jari agak renggang
2.
Prinsip dasar meletakkan peluru pada bahu peluru dipegang
dengan salah satu cara diatas, letakkan peluru pada bahu dan menempel pada
leher bagian samping. Siku yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan
tangan satu satunya rileks disamping kiri badan.
3.
Prinsip dasar menolak peluru Dalam tolak peluru terdapat dua gaya yang
dilakukan, yaitu sebagai berikut:
a.
Tolak peluru gaya ortodok tolak peluru gaya ortodok adalah suatu gerakan
menolak pada cabang tolak peluru dan posisi tubuh menyamping disektor tolakan.
Gerakan ini juga disebut gaya menyamping.
Cara melakukan tolakan gaya
ortodoks, yaitu sebagai berikut:
1. Posisi
tubuh berdiri di tengah lapangan tolak dan nyamping dari sektor lemparan
2.
Tangan kanan keatas sambil membawa peluru
3.
Tangan ditekuk dan peluru diletakkan dileher
tepat berada di bawah telinga
4.
Kaki kanan dibuka selebar bahu
5.
Codongkan badan ke depan
6.
Ayunkan kaki kiri
7.
Kaki kanan lompat dan geser ke kiri
8.
Lakukan tolakan dengan cara mendorong peluru
(bukan lempar peluru)
9.
Kaki kanan melangkah ke depan sebagai gerak
lanjutan
b.
Tolak peluru gaya o’bryan
Tolak
peluru gaya o’bryan adalah suatu gerakan menolak pada cabang tolak peluru
dengan posisi tubuh membelakangi sektor tolakan.
BAB 3
KEBUGARAN JASMANI
A.Pengertian
Kebugaran jasmani adalah keadaan seseorang untuk melakukan kegiatan sehari –hari tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Untuk meningkatkan kebugaran jasmani ada bebe
a. Latihan kecepatan otot tangan
b. Latihan kecepatan otot punggung
c. Latihan otot kaki
d. Latihan otot perut
2. Latihan kelincahan
a. Latihan squat-thrust
b. Latihan kelincahan gerakan bereaksi
c. Latihan shuttle run
d. Latihan lari zig-zag
A. Senam Lantai
Senam Lantai merupakan bagian dari senam yang terdapat padaFederation Internation Gymnastic yang termasuk senam artistik. Senam lantai dilakukan oleh putra maupun putri di atas matras 12 x 12 m.
1. Gerakan Meroda
Gerakan meroda adalah gerakan dalam senam lantai yang dilakukan menyerupai roda dengan tumpuan kedua tangan.
2. Guling Lenting
Guling lenting merupakan gerakan variasi antara menggulingkan badan dan tendangan kedua kaki.
3. Gerak rangkaian pada senam lantai
Gerak rangkaian adalah dua gerakan atau lebih yang dilakukan secara berurutan dengan waktu relatif singkat.
a. Rangkaian meroda dan guling lenting
b. Rangkaian guling depan dan guling lenting
c. Rangkaian meroda dan guling depan
B. Senam Irama
Senam irama merupakan gerakan senam ataupun gerakan bebas yang dibarengi dengan musik atau nyanyian sesuai dengan irama yang mengikutinya. Unsur-unsur senam irama : keluwesan, kesinambungan gerakan dan ketepatan irama.
1. Gerakan dasar senam irama
a. Gerakan langkah kaki
1) Langkah biasa (looppas)
2) Langkah rapat
3) Langkah keseimbangan (ballanspas)
4) Langkah depan (galoppas)
b. Gerakan ayunan tangan
c Bentuk-bentuk gerakan variasi
1) Variasi langkah ke depan dan gerakan tangan ke atas
2) Variasi langkah ke samping dengan gerakan tangan
BAB 4
AKTIFITAS RENANG, MANFAAT AKTIVITAS FISIK & DENYUT JANTUNG
A. Renang merupakan salah satu aktivitas olahraga yang dilakukan di dalam air. Dalam melakukan aktivitas renang gaya bebas ada beberapa hal yang harus diperhatikan.
1.PRINSIP DASAR MENGAPUNG
a. Para pemula berada di kolam dangkal/ selutut
b. Kedua tangan memegang betis
c. Dilakukan dua sampai tiga kali agar tidak merasa takut saat berada dalam air
d. kemudian, kedua tangan memegang dinding kolam
e. Badan telungkup di atas permukaan air dengan kaki lurus segaris dengan tubuh
f. Lakukan 2-4 kali gerakan tersebut
B. Manfaat Aktifitas Fisik
Aktifitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka yang memerlukan pengeluaran energi.
- Manfaat Aktifitas Fisik Terhadap Kesehatan
a. Mengelola berat badan
b. Meningkatkan tingkat energi
c. Memperbaiki kualitas tidur
d. Memperbaiki dan meningkatkan mood
e. Meningkatkan penyakit kronis
C. Memahami Denyut Jantung
Denyut jantung adalah jumlah denyutan jantung persatuan waktu,biasanya permenit. Denyut jantung di dasarkan pada jumlah kontraksi ventrikel (bilik bawah jantung).
1. Memahami Cara Menghitung Denyut Jantung Secara Manual
a. Mengukur denyut nadi di pergelangan tangan
Caranya, tempatkan telunjuk dan jari tengah di bawah pergelangan tangan secara berlawana lalu tekan datar dengan jari.
2. Mengukur Denyut Nadi Di leher
Caranya, Tempatkan telunjuk dan jari tengah di sisi jakun dgn lembut dan tekan perlahan jangan di tekan dengan keras.
